¿Es buena la leche? Cuándo consumirla y cuándo evitarla

La leche, una bebida cuestionada por los mitos que la rodean. Durante décadas ha sido un alimento clave en la nutrición humana, pero ¿qué tan cierto es todo lo que se dice sobre ella? ¿Es tan necesaria como nos enseñaron?

Un estudio de Harvard, publicado en 2023, concluye que el consumo diario de leche o lácteos y en un promedio de tres raciones al día resulta excesiva en la dieta de las personas adultas, porque aporta pocos beneficios.

Por ello, la nutricionista Vanessa Leone conversa con La Decana sobre los beneficios y las controversias que giran en torno a este alimento.

“La leche es un alimento completo que aporta todos los macronutrientes. Nos da carbohidratos a través de la lactosa, una proteína de alto valor biológico y, en el caso de la leche entera, también grasa láctea”, explica.

Según Leone, un vaso de leche proporciona aproximadamente 12 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteína y unos 10 gramos de grasa. Pero su valor no se queda ahí. “También aporta micronutrientes como calcio y fósforo, alrededor del 30 % de la recomendación dietética diaria para un adulto. Por eso siempre decimos que la leche es una fuente importante de estos minerales”.

Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research respalda esta afirmación: el consumo regular de leche y sus derivados está asociado con una mayor densidad ósea y un menor riesgo de fracturas en adultos mayores.

A pesar de sus beneficios, no todos toleran este alimento de la misma manera. “Muchas personas dicen que no pueden consumir leche porque no la digieren bien. Esto puede deberse a una baja producción de lactasa, la enzima que ayuda a digerir la lactosa”, detalla la nutricionista.

Aclaró que este problema es más frecuente en adultos y en personas con ascendencia afroantillana o hispana. Sin embargo, no es motivo para eliminar por completo los lácteos de la dieta. “Hoy existen opciones como la leche deslactosada que permiten seguir disfrutando de sus beneficios sin malestares digestivos”.

Un dato interesante es que no todas las molestias al consumir leche se deben a una verdadera intolerancia. “A veces la gente confunde una sensibilidad con una intolerancia. Lo ideal es consultar a un especialista para confirmar el diagnóstico”, recomienda.

Otro mito frecuente es la idea de que la leche descremada es la solución para quienes no la digieren bien. “La leche descremada solo tiene menos grasa, pero sigue teniendo lactosa. A veces las personas eligen mal el tipo de leche por falta de información”, aclara Leone.

Con la popularidad de las bebidas vegetales como la leche de almendras o de soya, surge la duda: ¿son una buena alternativa? De acuerdo con la especialista, nutricionalmente no son equivalentes. “El perfil nutricional de la leche de vaca es distinto al de las bebidas vegetales. La leche aporta una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales, mientras que las bebidas vegetales no siempre tienen proteínas de buena calidad ni en cantidad suficiente”.

Leone subrayó que la leche puede formar parte de la alimentación durante todas las etapas de la vida. “En la infancia, sobre todo en edad escolar, es fundamental porque hay un crecimiento acelerado y se necesita mucho calcio y proteína de calidad. Pero también en la adultez y en la tercera edad es importante para mantener la masa muscular y la salud ósea”.

En adultos mayores, el calcio cobra aún más relevancia. “A veces necesitan incluso suplementación, pero siempre lo primero es tratar de obtenerlo de la alimentación. La leche, el yogur, el kéfir y los quesos son excelentes fuentes”, comparte.

Leone resalta que otros alimentos como las sardinas o los vegetales de hojas verdes pueden aportar calcio, aunque la leche sigue siendo una de las fuentes más biodisponibles.

Para quienes piensan que consumir lácteos es solo tomar un vaso de leche al día, la nutricionista propone un menú práctico y variado:

“En el desayuno puedes tomar leche sola, en café o en un batido de frutas. También puedes incluir pan con queso, una fruta y un huevo. En las meriendas, yogur natural con granola es una excelente opción. Y en la cena, un vasito de kéfir o una bebida acidificada te aportan probióticos y proteína”, aconseja.

6–23 meses (no amamantados): leche entera y pasteurizada.

Infantes y niños: parte de una alimentación variada.

Niños, adolescentes y adultos: entre 1 y 5 porciones al día según edad y guía nacional.

Elegir opciones bajas en grasa para reducir grasas saturadas.

Favorecer dietas balanceadas y sostenibles, donde los lácteos tienen un lugar importante por su valor nutricional.